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Fenchel Nährwerte und Zubereitung

Fenchel ist überaus gesund und hilft bei Verdauungsbeschwerden. Schon Babys profitieren von dieser Wirkung. Aber was macht ihn so gesund?

Fenchel Nährwerte
Fenchel ist sehr gesund | © Patrik Stedrak / stock.adobe.com
Geht es um eine verdauungsfreundliche Ernährung, sollte Fenchel auf keinen Fall fehlen. Die würzige Knolle wirkt so schonend auf den Verdauungstrakt, dass sie selbst für Babys geeignet ist. Fenchelmilch und Fencheltee gehören darum zu den gesündesten Babynahrungsmitteln der Welt. Und auch Erwachsenen kann Fenchel bei Verdauungsbeschwerden zuverlässig weiterhelfen.

Schon die berühmte Kräuterkundige Hildegard von Binge erklärte Fenchel (Foeniculum vulgare) im Mittelalter zu ihrem Lieblingsgemüse. Die Äbtissin und Ernährungsexpertin gilt als Mitbegründerin der modernen Ernährung und kannte von Dinkel bis Kurkuma so einige gesunde Klassiker. In Fenchel und Fenchelsamen sah Hildegard ideale Zutaten für verdauungsfördernde Rezepte. Und neuere Studien zur Gesundheitswirkung von Foeniculum vulgare geben der Klosterfrau in diesem Punkt völlig Recht.

Ein verdauungsfreundlicher Küchenklassiker

Fenchel ist nicht nur der westlichen Naturheilkunde ein Begriff. Auch die indische Heilkunde kennt das Gemüse seit dem Altertum als wichtigen Bestandteil gesundheitsrelevanter Gewürzmischungen wie Garam Masala oder Mukhwas. Beide Gewürzrezepturen sind in der indischen Traditionsmedizin des Ayurveda als Verdauungsmittel bekannt und sollen hier gegen

  • Appetitlosigkeit,
  • Blähungen,
  • Magen-Darm-Krämpfe,
  • Verstopfung
  • und Völlegefühl

helfen. In Europa nutzte man Fenchelsamen neben Gewürzmischungen wie Brotgewürz seit jeher ebenfalls zur Förderung der Verdauung. Gemeinsam mit Anissamen stellen sie beispielsweise Gewürzkräuter eine wichtige Hauptzutat in Verdauungsschnäpsen und Magen-Darm-Tees. Als Gemüse ist gedünsteter Fenchel außerdem eine leicht bekömmliche Beilage zu traditionellen Fisch- und Fleischgerichten.
Eine besondere Bedeutung hat Fenchel des Weiteren in der Frauenheilkunde. So wird stillenden Müttern beispielsweise empfohlen, täglich Fencheltee zu trinken, um die Milchbildung anzuregen. Das würzige Aroma der Fenchelsamen geht nach dem Verzehr zudem in die Muttermilch über und macht sie für Säuglinge besonders schmackhaft. Und selbst berühmt berüchtigte Verdauungsbeschwerden im Säuglingsalter wie Blähungen oder Magen-Darm-Krämpfe lassen sich mit Fencheltee und Fenchelhonig hervorragend kurieren.

Fenchel – Nährwerte und heilpflanzliche Wirkstoffe

Fenchel Wirkstoffe
Fenchel besitzt einige heilende Wirkstoffe – © Esin Deniz / stock.adobe.com
Was den Fenchel so gesund macht, ist einerseits sein reicher Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Vor allem die wertvollen Mineralsalze sowie Kalium und Magnesium in Foeniculum vulgare sind für den störungsfreien Ablauf der Verdauungsprozesse unglaublich wichtig. Zudem enthält die Fenchelknolle große Mengen an Ballaststoffen, welche die Darmperistaltik stimulieren und so ebenfalls der Verdauung zugutekommen.

Ebenfalls in Fenchel zu finden sind eine Reihe von ätherischen Ölen. Direkt nach dem Fenchel benannt ist diesbezüglich der Bitterstoff Fenchon. Sein bitterer Geschmack verleiht Verdauungsschnäpsen wie Magenbitter ihren charakteristischen Bittergeschmack. Als Hauptbestandteil des Fenchelöls wirkt Fenchon ferner schleimlösend, Sekret fördernd, abwehrstärkend und entkrampfend auf den Magen-Darm-Trakt. Darüber hinaus wird Fenchon eine antibakterielle und pilzhemmende Wirkung nachgesagt.

Unter den Aminosäuren in Foeniculum vulgare ist insbesondere Glutaminsäure als Garant für eine gesunde Verdauung zu nennen. Sie stellt mit 2,96 g pro 100 g den größten Aminosäuren Anteil im Fenchel und unterstützt somit aktiv die Verdauungswirkung der schmackhaften Knolle.

Nährstoffe von Fenchel im Überblick

Nährstoff Gehalt pro 100 g
Kalorien / Brennwert
Kohlenhydrate
davon Ballaststoffe
Fett
Proteine
345 kcal
52,29 g
39,8 g
14,87 g
15,8 g
Vitamine

Vitamin A (Retinol)
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B6 (Pyridoxalphosphat)
Vitamin C (Ascorbinsäure)

 

7 µg
0,41 mg
0,35 mg
6,05 mg
0,47 mg
21 mg

Mineralstoffe und Spurenelemente

Eisen
Kalium
Kalzium
Kupfer
Phosphor
Natrium
Magnesium
Mangan
Zink

 

18,54 mg
1,69 g
1,2 g
1,07 mg
0,49 g
88 mg
0,39 g
6,53 mg
3,7 mg

Aminosäuren

Alanin
Arginin
Asparaginsäure
Cystin
Glutaminsäure
Glycin
Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Prolin
Threonin
Tryptophan
Tyrosin
Serin
Valin

 

0,79 g
0,68 g
1,83 g
0,22 g
2,96 g
1,11 g
0,33 g
0,7 g
1 g
0,76 g
0,3 g
0,65 g
0,9 g
0,6 g
0,25 g
0,41 g
0,9 g
0,92 g

Tipps für die Zubereitung von Fenchel

Da Fenchel zahlreiche hitzeempfindliche Nährstoffe enthält, sollte er nach Möglichkeit sehr schonend gegart oder gedünstet werden. Auch der Rohverzehr, zum Beispiel als Fenchelsalat, ist denkbar. Einen besonders hohen Gehalt an heilsamen ätherischen Ölen besitzen die Fenchelsamen, die Sie darum bevorzugt für gezielte Gesundheitsanwendungen nutzen sollten.

So lässt sich aus Fenchelsamen zum Beispiel ein leckerer Verdauungstee oder auch Fenchelhonig herstellen. Ebenfalls möglich ist die Herstellung von Magenbitter mit Anis- und Fenchelsamen. Und selbst als Gewürz für deftige Soßen, Suppen und Gebäck kann man die Samen des Fenchels wunderbar verwenden. Ein besonderer Tipp ist Fenchelgewürz daneben für asiatische Gerichte wie Curry.

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