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Kichererbsen – Nährwerte und Zubereitung

Kichererbsen enthalten wertvolle Nährstoffe. Als Bestandteil der orientalischen Küche lassen sie sich beispielsweise zu Falafel verarbeiten.

Kichererbsen
Reife Kichererbsen sind gelb – © mescioglu / stock.adobe.com
Kichererbsen lassen sich vielseitig verwenden und sind noch dazu ausgesprochen gesund. Die alte Kulturpflanze stammt aus dem Orient und wurde dort bereits vor tausenden von Jahren angebaut. Die Urform der Kichererbse existiert in der Türkei bis heute. Im 1. Jahrhundert gelangten Kichererbsen nach Deutschland. Im Mittelalter waren Kichererbsen ein beliebtes Nahrungsmittel und wurden sogar zu Heilzwecken eingesetzt. Heute ist es ruhiger um die auch Römische Kicher genannte Pflanze geworden. Dabei lassen sich die Felderbsen sehr gut in einer gesunden und eiweißreichen Küche integrieren.

Was sind Kichererbsen?

Der Verzehr von Kichererbsen hat vermutlich noch bei niemand einen Lachanfall ausgelöst. Wie vielleicht bereits vermutet, stand das Verb “kichern” nicht Pate bei der Namensgebung der Pflanzen. Stattdessen ist die Bezeichnung auf das lateinische Wort “cicer” zurückzuführen. Die deutsche Entsprechung lautet “Erbse”.

Kichererbsen zählen zu den Schmetterlingsblütengewächsen und gehören der Familie der Hülsenfrüchtler an. Die krautigen Pflanzen können bis zu einen Meter an Wuchshöhe erreichen. Eine nähere Verwandtschaft mit der heimischen Erbse besteht nicht.

Wird von der Kichererbse gesprochen, meinen wir die Samen der Pflanze. In den etwa drei Zentimeter langen Hülsen befinden sich meist zwei Samen, die braun, gelb oder schwarz gefärbt sein können.

Kichererbsenpflanzen können in Deutschland nur bedingt gedeihen. Sie benötigen ein wärmeres Klima und finden daher in Australien oder Indien ideale Wachstumsbedingungen.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Kichererbsen Nährwerte
© baibaz / stock.adobe.com
Kichererbsen liefern reichlich Protein und sind daher als veganer Eiweiß-Ersatz im Gespräch. Die Samen der Kichererbse bestehen zu etwa einem Fünftel aus Protein. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Ballaststoffanteil. Damit wirkt sich der Verzehr positiv auf die Verdauungstätigkeit aus.

Tipp: 100 Gramm getrocknete Kichererbsen enthalten 336 Kalorien.

Dem recht hohen Kalorienanteil steht ein eben solcher Vitamingehalt gegenüber. Darüber hinaus sind in Kichererbsen mit den Aminosäuren Threonin und Lysin wichtige Protein-Bausteine enthalten.

In Kichererbsen ist ebenfalls der Ballaststoff Raffinose in geringen Mengen enthalten. Dieser kann im Darm Gase bilden. Daher könnten empfindliche Menschen mit Blähungen auf den Verzehr von Kichererbsen reagieren.

Achtung: Kichererbsen sind im rohen Zustand giftig. Sie enthalten den Giftstoff Phasin, der jedoch beim Kochen zerfällt.

Der Nährstoffgehalt im Einzelnen

100 Gramm getrocknete Kichererbsen enthalten:

  • 336 Kalorien
  • 6 Gramm Fett
  • 44 Gramm Kohlenhydrate
Vitamine:

  • Vitamin C – 5 Milligramm
  • Vitamin E – 2,8 Milligramm
  • Vitamin B6 – 0,55 Milligramm
  • Vitamin B1 – 0,5 Milligramm
  • Beta-Carotin – 180 Mikrogramm
  • Folsäure – 340 Mikrogramm
Mineralstoffe:

  • Kalium – 800 Milligramm
  • Phosphat – 330 Milligramm
  • Kalzium – 125 Milligramm
  • Magnesium – 125 Milligramm
  • Natrium – 25 Milligramm
  • Eisen – 6 Milligramm
  • Zink – 2,4 Milligramm

Kichererbsen sind damit nicht nur eine schmackhafte Bereicherung vieler Gerichte, sondern auch ein Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Denn sie …

  • machen lange satt
  • besitzen viele Ballaststoffe, was die Verdauung fördert
  • sind eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle
  • versorgen den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen
  • verfügen über den Wirkstoff Saponin, welcher den Blutdruck senken kann

Kichererbsen kaufen

Kichererbsen kaufen
© HandmadePictures / stock.adobe.com
Kichererbsen lassen sich im Supermarkt getrocknet (z.B. von CLASEN) und bereits vorgegart in Dosen (z.B von Bonduelle) finden. Die meisten Samen werden aus Pakistan, Indien und der Türkei importiert.

Tipp: Die größeren und beigen Samen stammen aus dem Mittelmeerraum. In Indien kultivierte Felderbsen sind kleiner.

Kichererbsen werden ganzjährlich angeboten. Allerdings führt sie nicht jeder Supermarkt. Alternativ wird man in Asia-Geschäften oder in Reformhäusern fündig.

Getrocknete Kichererbsen halten sich über Jahre. Sie sollten trocken, kühl und lichtgeschützt aufbewahrt werden. Bei zu warmer Lagerung geht die Farbe der Samen verloren.

Kichererbsen zubereiten

Durch ihren angenehm nussigen Geschmack lassen sich Kichererbsen vielseitig verwenden. Die Samen haben ihren festen Platz in der orientalischen und mediterranen Küche. Die aus Kichererbsenbrei hergestellten Falafel und die Kichererbsen-Paste Hummus sind die wohl bekanntesten Gerichte, welche sich aus Kichererbsen zubereiten lassen.

Sie dürfen gern kreativ werden und Kichererbsen für Suppen, Saucen oder Currys verwenden.

Tipp: Kichererbsenmehl kann als glutenfreie Alternative zum Weizenmehl dienen.

Probieren Sie auch geröstete Kichererbsen anstatt Chips als gesunde Knabberei:

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Bei der Zubereitung sollten einige Dinge beachtet werden. Der menschliche Körper kann den Giftstoff Phasin nicht verdauen. Dieser wird erst beim Kochen vollständig zersetzt, lässt sich aber auch bereits beim Einweichen zu einem großen Teil entfernen.

Kichererbsen richtig einweichen

Das Einweichen der Kichererbsen ist ein zeitaufwendiger Prozess. Durch das Einweichen werden Kichererbsen leichter verdaulich. Weiterhin lässt sich dadurch die Kochzeit verkürzen.

Kichererbsen einweichen – Schritt für Schritt

Kichererbsen einweichen
© qwartm / stock.adobe.com

1. Kichererbsen in einen Topf geben
2. doppelte Menge Wasser einfüllen
3. Kichererbsen mindestens zwölf Stunden quellen lassen (am besten über Nacht)
4. Wasserstand kontrollieren und ggf. Wasser auffüllen
5. Einweichwasser entsorgen
6. Kichererbsen gründlich abspülen

Kichererbsen richtig kochen

Wie bereits erwähnt, verkürzt die Einweichzeit den Garprozess. Werden die Samen einen Tag lang eingeweicht, reduziert dies die Kochzeit um die Hälfte. Die Kochzeit ist auch davon abhängig, wie die Felderbse weiterverarbeitet werden soll. Im Salat oder Curry ist die bissfeste Variante bevorzugt. Wer dagegen Hummus herstellen möchte, wird seine Kichererbsen möglichst weich kochen wollen.

Tipp: Getrocknete Kichererbsen benötigen etwa zwei Stunden Kochzeit.

Der Vorgang lässt sich im Schnellkochtopf abkürzen:

1. Kichererbsen einweichen
2. Kichererbsen abspülen
3. Kichererbsen in den Schnellkochtopf geben
4. Kichererbsen mit Wasser bedecken (ein Drittel des Topfes sollte freibleiben)
5. Schnellkochtopf verschließen
6. Dampfdruckstufe 2 einstellen
7. nach 20 Minuten Garzustand überprüfen
8. Kichererbsen in ein Sieb geben und mit frischem Wasser abspülen

Wurden die Kichererbsen über Nacht eingeweicht, verringert sich die Garzeit auf zehn Minuten.

Falafel aus Kichererbsen herstellen – so wird’s gemacht

Falafel
© M.studio / stock.adobe.com
Knusprige Falafel zählen zu den beliebtesten Gerichten der orientalischen Küche.

Die Zutaten für etwa 25 Falafel:

  • 400 Gramm Kichererbsen (getrocknet)
  • eine große Zwiebel
  • vier Knoblauchzehen
  • eine Zitrone
  • Olivenöl
  • Koriander
  • Petersilie
  • Kreuzkümmel

Die Zubereitung:

1. Kichererbsen über Nacht einweichen
2. Wasser abgießen
3. Kichererbsen gründlich abspülen
4. Zwiebel und Knoblauch schälen
5. Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch und Gewürze in den Mixer geben
6. Zitronensaft und etwas Salz zugeben und alles zu einer cremigen Masse verrühren
7. Kreuzkümmel und Koriander untermischen und Teig gut vermengen
8. Teig für eine Stunde kühl stellen
9. Hände leicht anfeuchten und aus dem Teig kleine Bällchen formen
10. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen
11. Teigbällchen von allen Seiten etwa drei Minuten knusprig anbraten
12. goldbraune Falafel sind servierfertig

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