Knoblauch Nährwerte: Das steckt in der gesunden Knolle

Die einen lieben ihn, die anderen verabscheuen ihn und seinen Geruch. Dabei enthält Knoblauch viele gesunde Inhaltsstoffe.

In der Naturheilkunde ist Knoblauch bereits seit der Antike als eines der besten natürlichen Antibiotika und Herzmittel bekannt. Inzwischen bestätigen auch zahlreiche Studien die gute Wirksamkeit des Knoblauchs gegen Infektions- und Erkältungskrankheiten. Selbst antikarzinogene Eigenschaften gegen Krebserkrankungen wie Darmkrebs sollen der würzigen Knoblauchzehe innewohnen. Doch was macht den Knoblauch so gesund und wie lässt sich seine Heilkraft am besten nutzen? Eine kleine Lebensmittelkunde.

Der Knoblauch (Allium sativum) gehört wie Zwiebeln und Schnittlauch zur Gattung Lauch. Im Unterschied zu diesen beiden handelt es sich beim Knoblauch aber nicht um eine heimische Lauchart, stammt er doch ursprünglich aus Asien. Hier ist Knoblauch aus zahlreichen asiatischen Nationalküchen kaum wegzudenken. Ob indische, thailändische, japanische oder chinesische Küche – Knoblauch ist in fast jedem Nationalgericht mit von der Partie. Und das nicht ganz ohne Grund, denn asiatische Naturheilverfahren wie Ayurveda oder die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) haben den Knoblauch schon sehr früh als gesundes und heilsames Wurzelkraut entdeckt. Dementsprechend ist Allium sativum in Asien nicht nur Lebens- sondern auch wichtiges Heilmittel gegen allerlei Krankheiten.

Knoblauch – Nährwerte und Inhaltsstoffe

In der Küche ist Knoblauch als Gewürz für sein außergewöhnlich intensives Aroma bekannt. Dieses hat nach dem Essen für viele einen unangenehmen Nebeneffekt, verursacht es doch selbst Tage nach dem Verzehr von Knoblauch noch einen intensiven Mundgeruch. Dabei ist es genau jene Eigenschaft, die auf einige der wertvollsten Inhaltsstoffe des Knoblauchs zurückgeht.

Enthalten ist in der Knoblauchzehe nämlich die schwefelhaltige Aminosäure Alliin. Aus ihr entsteht beim Schneiden oder Pressen von Knoblauch der Aromastoff Allicin, dessen antibiotische und krebshemmende Eigenschaften maßgeblich für die Heilwirkung des Knoblauchs verantwortlich sind. Zu der Umwandlung von Alliin zu Allicin kommt es während der Zubereitung des Knoblauchs durch Aufbrechen der pflanzeneigenen Zellstruktur, wobei das Enzym Alliinase den Umwandlungsprozess in Gang setzt.

Zudem besitzt Knoblauch noch eine ganze Menge weiterer, teils essenzieller Aminosäuren, die als wichtige Strukturbausteine für den menschlichen Organismus unabdingbar sind. Mehr noch, enthält Allium sativum auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, darunter

• Calcium
• Eisen
• Kalium
• Magnesium
• Vitamin C
• und Vitamin E

Vor allem der Gehalt an Kalium im Knoblauch ist mit 400 mg pro 100 g äußerst hoch. Der Mineralstoff ist im Körper für die Regulierung der Herz- und Gefäßfunktion, als auch für die Reizweiterleitung von Nervenimpulsen sowie die Zellkommunikation zuständig. Letztere spielt auch für die Kommunikation zwischen Immunzellen eine wichtige Rolle. Da Kalium außerdem Einfluss auf die Eiweißsynthese nimmt, ist das Mineral auch an der Produktion von eiweißhaltigen Antikörpern beteiligt.

Nährwerte von Knoblauch im Überblick

Nährstoff	Gehalt pro 100 g
Eiweiß Fett Kohlenhydrate	6,1 g 0,1 g 28,4 g
Mineralstoffe Natrium Kalium Magnesium Calcium Mangan Eisen Kupfer Zink Phosphor Selen	17 mg 400 mg 25 mg 40 mg 460 µg 1400 µg 150 µg 575 µg 135 mg 6 µg
Vitamine Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B3 (Nicotinamid) Vitamin C (Ascorbinsäure) Vitamin E (Tocopherol)	200 µg 80 µg 600 µg 14 mg 11 µg
Aminosäuren Alliin Arginin2 Histidin2 Isoleucin Leucin Lysin Methionin Phenylalanin Threonin Tryptophan Tyrosin Valin	140 mg 610 mg 110 mg 210 mg 295 mg 260 mg 75 mg 175 mg 150 mg 65 mg 80 mg 280 mg

Die Kraft der Knoblauchzehe nutzen – Tipps für die Zubereitung

Um die gesunde Wirkung von Knoblauch also so effizient wie möglich zu nutzen, muss man ihn so fein wie möglich hacken oder am besten gleich vollständig in einer Knoblauchpresse pressen. Nur so kann die Umwandlung von Alliin in Allicin gut funktionieren und Knoblauch beim Kochen als Gewürz- und Heilkraut gleichermaßen Einsatz finden.

Da Allicin nicht hitzebeständig ist, sollte Knoblauch immer erst ganz zum Schluss seinen Weg in den Kochtopf finden. Ein kurzes Mitandünsten oder Anbraten genügt dann, um das charakteristische Knoblaucharoma zu entfalten. Denkbar ist zudem das Einlegen von Knoblauch in Öl, wodurch ein gut haltbares Aromaöl für besondere Küchenexperimente entsteht.

Wer nicht regelmäßig mit Knoblauch kocht, dem sei zumindest eine Verwendung in der kalten Jahreszeit nahegelegt. Hier kann der tägliche oder wöchentliche Verzehr von Knoblauch ein guter Immun Boost gegen Erkältungen und Atemwegsinfektionen sein.

Tipp: Alternativ zum frischen Knoblauch gibt es in der Apotheke auch Knoblauchkapseln zu kaufen. Sie enthalten Allicin haltiges Knoblauchöl in konzentrierter Form, was eine gezielte Stärkung des Immunsystems durch Knoblauch erlaubt. Und auch für Patienten, die an Herz- und Gefäßkrankheiten leiden, ist die tägliche Einnahme von Knoblauchkapseln sehr zu empfehlen.