Spinat Nährwerte – So gesund ist roher Spinat

Spinat ist absolut lecker und gesund. Nicht, weil man davon so stark wie Popeye wird, sondern weil Spinat viel Eisen enthält. Aber was steckt noch drin in dem Gemüse? Wir sagen es Ihnen.

Spinat hat seinen festen Platz auf dem Speiseplan, ob roh im Salat, blanchiert als Beilage oder im Smoothie. Sein Ruf als Vitamin- und Mineralstofflieferant eilt ihm voraus. Vor allem beim Thema Eisen gilt Spinat seit Jahrzehnten als Klassiker. Doch stimmt das wirklich? Und welche Rolle spielt die oft genannte Oxalsäure? Hier finden Sie die wichtigsten Fakten.

Spinat und Eisen – ein echter Klassiker im Check

In früheren Jahren wurde Spinat als besonders eisenreich dargestellt. Der Grund dafür war ein früherer Rechenfehler, der den Eisengehalt fälschlicherweise viel zu hoch ansetzte. Wie der Fehler nun genau zustande gekommen ist, lässt sich heute nicht mehr belegen. Spinat enthält also nicht übermäßig viel Eisen, dennoch liefert er mehr Eisen als viele andere Gemüsearten.

Wichtig ist aber nicht nur, wie viel Eisen Spinat enthält, sondern auch, wie gut unser Körper es aufnehmen kann. Das im Spinat enthaltene Eisen liegt in pflanzlicher Form (zweiwertiges Eisen) vor. Diese Form nimmt der Körper weniger effektiv auf als das Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Während aus Fleisch und Fisch etwa 20 bis 25 Prozent verwertet werden, sind es beim Spinat nur rund 4 bis 8 Prozent.

Doch Spinat deshalb vom Speiseplan streichen? Keinesfalls! Die Eisenaufnahme lässt sich leicht verbessern, indem Spinat zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gegessen wird.

✅ Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme

Wer Spinat mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert, hilft dem Körper, mehr Eisen aus dem Gemüse aufzunehmen. Gute Kombipartner sind zum Beispiel:

Besonders in einem frischen Spinatsalat, im Smoothie oder einer Gemüsepfanne lässt sich das leicht umsetzen.

✅ Oxalsäure hemmt die Eisenaufnahme

Oxalsäure ist eine natürliche Substanz, die in vielen Gemüsesorten vorkommt, zum Beispiel in Spinat, Rhabarber oder Mangold. Im Körper kann Oxalsäure Mineralstoffe wie Eisen und Calcium binden. Das bedeutet: Sie macht es dem Körper etwas schwerer, diese wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Beim Kochen oder Blanchieren von Spinat löst sich ein Teil der Oxalsäure im Kochwasser. Noch besser funktioniert es, Spinat mit Milchprodukten zu kombinieren. Die Oxalsäure verbindet sich dabei mit dem Calcium aus Käse, Milch oder Sahne und verliert so ihre hemmende Wirkung auf die Mineralstoffaufnahme. Daher sind Klassiker wie Rahmspinat nicht nur geschmacklich beliebt, sondern auch aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll.

Spinat: wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Unabhängig vom Thema Eisen punktet Spinat mit vielen weiteren Nährstoffen, die ihn zu einem gesunden Gemüse machen. Besonders erwähnenswert sind:

• Vitamin C
• Beta-Carotin
• Magnesium
• Kalium

Diese Nährstoffe tragen zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven, Immunsystem und Stoffwechsel bei. Spinat ist also nicht nur wegen seines Eisens, sondern wegen seines rundum guten Nährstoffprofils eine Bereicherung für den Speiseplan.

✅ Spinat Nährwerte pro 100 g (roh)