Wenig Kalorien, aber viele Vitalstoffe, das macht Brokkoli zu einem extrem gesunden Gemüse. Alle Nährstoffe hier auf einen Blick.
Brokkoli zählt zu den beliebtesten Gemüsesorten. Der „Bröckelkohl“ lässt sich nicht nur vielfältig zubereiten, sondern ist auch ausgesprochen gesund. Wenn auch mit dem Blumenkohl verwandt, so ist Brokkoli noch gesünder als der verwandte Kreuzblütler. Mit einer Portion Brokkoli können Sie den kompletten Tagesbedarf an Vitamin C abdecken.
Warum ist Brokkoli gesund?
Dafür verantwortlich sind verschiedene Inhaltsstoffe. Die Senföle Indol und Sulphoraphan fördern die Bildung von Entgiftungsenzymen in der Leber. Damit wird der Abbau schädlicher Substanzen aus dem Körper angeregt.
Interessant: Studien haben bewiesen, dass Brokkoli durch seine bioaktiven Stoffe einen wirkungsvollen Schutz vor Magenkrebs, Brustkrebs oder Leberkrebs darstellen kann.
Die enthaltenen Vitamine C und E sind wichtige Antioxidantien. Auch Flavonoide und die Karotinoide Lutein und Zeaxanthien bewahren den Körper vor dem Angriff freier Radikale.
Die Funktion der Schilddrüse wird durch die enthaltenen Mineralien Kobalt und Molybdän unterstützt. Kalium befreit das Gewebe von überschüssigem Wasser und kann die Arbeit der Darmmuskulatur verbessern.
Die therapeutischen Eigenschaften können wie folgt zusammengefasst werden:
- Brokkoli senkt das Krebsrisiko: Bereits in den 1970er Jahren wurden in den USA Studien durchgeführt, welche belegen, dass der tägliche Verzehr von Brokkoli dazu beiträgt, das Lungenkrebsrisiko zu senken. Wer viel Brokkoli isst, erkrankt zudem nachweislich seltener an Dickdarmkrebs.
- Brokkoli schützt die Zellen: Der hohe Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin schützt die Zellen vor negativen Einflüssen. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Brokkoli weniger anfällig gegenüber Herzerkrankungen und Schlaganfällen machen.
- Brokkoli schützt Mutter und Kind: Der Verzehr von Brokkoli empfiehlt sich während der Schwangerschaft. Durch den hohen Gehalt an Folat wird das Risiko von Fehlgeburten oder Missbildungen gesenkt. Eisen in der Kombination mit Folat beugt Anämie-Erkrankungen vor.
Welche Inhaltsstoffe besitzt Brokkoli?
Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Brokkoli auf einem Blick:
- Vitamine der B-Gruppe
- Vitamin C
- Vitamin E
- Kalzium
- Kalium
- Kobalt
- Eisen
- Molybdän
- Ballaststoffe
- Flavonoide
- Karotinoide
- Senföle
Brokkoli Nährstoffangaben im Überblick
Roher Brokkoli (100 Gramm) verfügt über folgende Nährwerte:
- 26 Kalorien
- 3,3 Gramm Eiweiß
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 2,5 Gramm Kohlenhydrate
- 0,2 Gramm Fett
Die folgenden Angaben der Hauptnährstoffe beziehen sich ebenfalls auf 100 Gramm rohen, grünen Brokkoli:
| Nährwerte | Angabe |
| Beta Carotin | 575 µg |
| Kalzium | 56 mg |
| Folat | 90 µg |
| Eisen | 1,7 mg |
| Vitamin C | 87 mg |
| Vitamin E | 1,3 mg |
| Zink | 0,6 mg |
Wie viel Brokkoli sollte man essen?
Bereits ein bis drei Mahlzeiten pro Woche können zur Senkung des Krebsrisikos beitragen. Während der Schwangerschaft ist der Folat-Bedarf erhöht. Mit 170 Gramm gedünstetem Brokkoli kann der empfohlene Mehrbedarf zu mehr als der Hälfte gedeckt werden.
» Wichtig: Brokkoli kann die Jodabsorption des Körpers senken. Wer regelmäßig, beinahe täglich Brokkoli isst, sollte auf eine ausreichende Jodaufnahme achten. In Gegenden mit jodarmen Böden (Mittelgebirgen) empfiehlt sich die ärztliche Abklärung.
Bleiben die Nährstoffe bei der Verarbeitung enthalten?
Brokkoli lässt sich nicht für längere Zeit einlagern. Wenn Sie Brokkoli kaufen, sollte dieser möglichst schnell verarbeitet werden.
»Tipp: Kaufen Sie nur Brokkoli, der sich fest anfühlt und eine sattgrüne Farbe besitzt.
Im Kühlschrank ist Brokkoli zwei Tage haltbar. Wird das Gemüse in Frischhaltefolie eingeschlagen, bleibt es länger knackig und trocknet nicht aus.
Brokkoli kann gekocht, gedünstet oder überbacken werden. Da die Nährstoffe bei der Zubereitung in das Kochwasser übergehen, sollten Sie dieses nicht achtlos wegkippen, sondern beispielsweise für Suppen und Saucen verwenden.
