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Superfoods selbst anbauen – Diese Vitaminbomben gedeihen auch bei uns

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Superfoods sind in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes. Denn sie sind sehr gesund. Wir nennen Ihnen hier Superfoods, die Sie sogar im heimischen Garten anbauen können.

Superfoods aus dem eigenen Garten
© monticellllo / stock.adobe.com

Eine gesunde und vollwertige Ernährung stärkt Fitness und Wohlbefinden. Diese Tatsache ist jedem bekannt. Seit geraumer Zeit stoßen Ernährungsbewusste in diesem Zusammenhang auf den Begriff Superfoods. Gemeint sind besonders gesunde Lebensmittel, deren Nährstoffkonzentration unsere Gesundheit positiv beeinflusst.

Anfänglich wurden exotische Früchte oder Knollen als Superfood bezeichnet. Heute bieten heimische Nahrungsmittel längst gleichwertige Alternativen. Viele Superfoods lassen sich sogar im eigenen Garten anbauen und können damit immer frisch und in Bio-Qualität geerntet werden. Wir verraten Ihnen hier, was Superfoods so besonders machen und welche Sie in Ihrem eigenen Garten anbauen können.

Superfoods: Was ist darunter zu verstehen?

Eine verbindliche Definition des Begriffes kann nicht gegeben werden. Das Modewort steht für Lebensmittel, die von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit sein sollen. Superfoods sind besonders nährstoffreich, enthalten hohe Konzentrationen an Vitaminen und Proteinen oder haben als wertvolle Antioxidantien von sich reden gemacht.

Der Begriff ist sogar schon seit Jahrzehnten geläufig. Einige der den Superfoods nachgesagten Wirkungen konnten in Studien bestätigt werden. Ein Großteil der Gesundheitsversprechen entbehrt bislang seiner wissenschaftlichen Grundlage. Folgende gesundheitliche Wirkungen sind bereits wissenschaftlich bestätigt:

  • Superfoods tragen zur Herzstärkung bei.
  • Superfoods unterstützen die Sehkraft.
  • Superfoods fördern die Verdauungstätigkeit.
  • Superfoods helfen dabei, den Körper zu entgiften.
  • Superfoods tragen zur Stärkung des Immunsystems bei.
  • Superfoods nehmen Einfluss auf den Hormonhaushalt.
  • Superfoods unterstützen die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Die meisten Superfoods werden nach Deutschland eingeführt und können in unseren Breiten nicht kultiviert werden. In den letzten Jahren hat jedoch der Anteil heimischer Lebensmittel deutlich zugenommen. Superfoods aus dem eigenen Garten lassen sich somit umweltgerecht anbauen, sodass Sie jederzeit gesunde heimische Lebensmittel zur Verfügung haben. Superfoods werden in folgende Kategorien eingeteilt:

  • Beeren
  • Samen
  • Algen
  • Malvengewächse
  • Ingwergewächse
  • Pseudogetreide
  • Getreide
  • Wurzeln
  • Kreuzblütengewächse
  • Kerne
  • Kräuter
  • Nüsse

Diese Superfoods wachsen im eigenen Garten

Superfoods selbst anbauen
© Natalia Lisovskaya / stock.adobe.com

Bei einem Rundgang durch den eigenen Garten werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie bereits seit vielen Jahren ganz selbstverständlich Superfoods anbauen. Folgende Aufzählung kann als Anregung dienen, die Beete mit gesunden Lebensmitteln zu bereichern.

• Schwarze Johannisbeere:

Schwarze Johannisbeeren wachsen seit Generationen beinahe in jedem Kleingarten. Die Büsche sind robuster als die Gewächse ihrer roten Vertreter. Die aromatischen Beeren gedeihen auch an schattigeren Standorten und vertragen sich gut mit Sauerkirschen. Nach der Ernte können die Beeren roh verzehrt oder zu Saft und Marmelade verarbeitet werden.

Schwarze Johannisbeeren besitzen einen besonders hohen Vitamin-C-Gehalt. Auch Eisen, Kalium und zellschützende Flavonoide zählen zu den Inhaltsstoffen. Die würzigen und aromatischen Beeren wirken entzündungshemmend und antibakteriell. Die Naturmedizin empfiehlt Schwarze Johannisbeeren bei Erschöpfung und Muskel- und Gelenkschmerzen.

• Himbeeren:

Bereits in den Klostergärten des Mittelalters hatten Himbeeren ihren Platz. Die Rosengewächse sind leicht zu kultivieren und vermehren sich eifrig. Ein leicht säuerliches Substrat wird bevorzugt. In Mischkultur mit Erbsen und Bohnen gedeihen die Früchte besonders gut. Die süßen Beeren werden roh verzehrt oder zu Marmelade und Saft verarbeitet.

Schon eine Handvoll Himbeeren kann den Tagesbedarf an Vitamin C decken. Weiterhin enthalten die Powerbeeren Kalzium und wertvolle Mineralstoffe. Himbeeren wirken zudem blutreinigend und dienen der Krebsvorbeugung.

• Walnuss:

Nicht jeder Kleingärtner wird einen Walnussbaum anpflanzen können. Denn die Bäume benötigen viel Platz und selbst kleinere Bäume bilden ausladende Kronen von sieben bis acht Metern Durchmesser aus.

Die Walnuss zählt zu den besten heimischen Superfoods und enthält einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, was hohen Blutfett- und Cholesterinwerten entgegenwirkt. Der hohe Gehalt an B-Vitaminen macht die Walnuss zu einer wertvollen Nervennahrung. Die Früchte können nach der Ernte eingelagert und über den Winter verzehrt werden.

• Portulak:

Dieses Wildgemüse fand sich früher in vielen Bauerngärten und ist heute leider etwas in Vergessenheit geraten. Im Gemüsegarten erfreut Portulak mit seinem ausdauernden Wuchs. Die dickfleischigen Blätter können den ganzen Sommer über geerntet werden. Ein sonniger Standort wird bevorzugt. Die Samenkörner werden nur sehr dünn mit Erde bedeckt.

Portulak liefert viel Vitamin C und ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Zink und Eisen. Das vitaminreiche Gemüse wirkt blutreinigend. Portulak kann als Salat gegessen oder wie Spinat verarbeitet werden. Die frischen Blätter lassen sich auch zur Herstellung von Pesto oder Kräuterbutter verwenden.

• Topinambur:

Die nächste Verwandte von Topinambur ist die Sonnenblume. Die aus Amerika stammenden Gewächse besitzen essbare Wurzelknollen, die an Kartoffeln erinnern, aber süßlicher schmecken. Die Saatknollen lassen sich auch in Pflanzgefäßen kultivieren.

Topinambur enthält zahlreiche Mineralstoffe und für ihre krebshemmende Wirkung bekannte Saponine. Da die Pflanzen Inulin enthalten, sind sie für Diabetiker eine Empfehlung. Topinambur schmeckt nussig und leicht erdig. Der Verzehr ist roh und gekocht möglich.

• Kapuzinerkresse:

Kapuzinerkresse ist ausgesprochen dekorativ und kann zur Begrünung von Rankgittern eingesetzt werden. Mit ihren farbenfrohen Glockenblüten bereichern die Pflanzen den Bauerngarten. Dass es sich um eine Heilpflanze handelt, ist den wenigsten Kleingärtnern wirklich bewusst.

Die hohe Konzentration an Senfölen macht die antibakterielle Wirkung aus. Die Pflanze besitzt dadurch den Stellenwert eines natürlichen Antibiotikums. Die Senföle verursachen auch den würzigen und leicht scharfen Geschmack. In der Volksmedizin wird Kapuzinerkresse zur Bekämpfung von Darmpilzen eingesetzt.

• Fenchel:

Fenchel zählt zu den ältesten uns bekannten Heil- und Gewürzpflanzen. Der Doldenblütler hat seinen festen Platz im Gemüsegarten und besitzt Bedeutung als Wintergemüse. Vorgezogene Pflanzen können nach den Eisheiligen ins Freiland gesetzt werden. Die Knollen sind mit Kümmel und Dill verwandt und besitzen einen durch die enthaltenen ätherischen Öle hervorgerufenen intensiven Geschmack.

Der Gehalt an Vitamin C ist in rohem Fenchel doppelt so hoch wie bei Orangen. Der Kalziumgehalt entspricht dem eines Glases Milch. Weiterhin enthält Fenchel B-Vitamine und Eisen. Der Genuss von Fenchel kann das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte auf Vordermann bringen. Die Knollen werden gegen Erkältungen und Verdauungsbeschwerden eingesetzt und können die Entgiftungsarbeit des Körpers unterstützen.

Fenchel kann roh als Salat gegessen werden oder als Gemüsebeilage dienen. Besonders schmackhaft sind die Knollen als Beilage zu Fischgerichten. Fenchelsamen werden als Tee bei Magenbeschwerden verabreicht.

• Bärlauch:

Wilder Bärlauch wächst bevorzugt in Auwäldern. Die Kultivierung im eigenen Garten ist jedoch auch problemlos möglich. Kleingärtner dürfen den Knoblauch des Waldes aber nicht mit dem giftigen Maiglöckchen verwechseln.

Bärlauch enthält viel Vitamin C, ätherische Öle und Schwefelverbindungen. Die ätherischen Öle sind verantwortlich für den intensiven und leicht scharfen Geschmack. Die entzündungshemmenden Eigenschaften der Pflanze lassen Bärlauch wie ein natürliches Antibiotikum wirken. Der Verzehr von Bärlauchblättern wirkt appetitanregend.

• Kürbis:

Viele Hobbygärtner nutzen den Kompost für den Anbau von Kürbis. Die Gewächse benötigen eine nährstoffreiche Erde und viel Platz, um sich ausbreiten zu können. Eine Mischkultur mit Zuckermais ist vorteilhaft. Sie haben die Wahl aus mehr als 700 verschiedenen Kürbissorten.

Kürbis ist reich an Ballaststoffen und dabei ausgesprochen kalorienarm. Enthalten sind die Vitamine A, C und E. Der Geschmack variiert zwischen den einzelnen Sorten. Wobei der Hokkaido-Kürbis als der geschmacklich beste Kürbis gilt.

Das Gute: Kürbisfleisch wirkt harntreibend. Zudem liefern Kürbiskerne wertvolle Fettsäuren und bilden die Grundlage für hochwertiges Kürbiskernöl. Der Arzneikürbis wird medizinisch genutzt. Die Kerne wirken bei Prostata-Beschwerden oder Blasenschwäche.

• Grünkohl:

Grünkohl belebt den Gemüsegarten im Winter. Am besten schmecken die sattgrünen Blätter, wenn sie den ersten Frost abbekommen haben. Das Wintergemüse kann im Mai ausgesät werden und gehört zu den besten heimischen Superfoods. Die Blätter des Grünkohls werden als Gemüsebeilage verwendet. Auch als Bereicherung von Smoothies kommt das Wintergemüse zum Einsatz.

Grünkohl enthält viele gesunde Inhaltsstoffe. Dazu zählen Mineralstoffe und die Vitamine A und E. Daneben liefert die Pflanze pflanzliche Proteine und enthält Eisen, Zink und Magnesium. Die enthaltenen Senföle und Schwefelverbindungen verleihen Grünkohl seinen intensiven Geschmack, entgiften den Körper und schützen vor freien Radikalen.

• Knoblauch:

In der Volksmedizin gilt der Knoblauch seit Jahrhunderten als Allheilmittel. Der Anbau von Knoblauch ist kinderleicht und kann auch in Pflanztöpfen oder Balkonkästen erfolgen.

Die Knollen enthalten Schwefelverbindungen und Vitamine und wirken gegen Bakterien, Viren und Pilze gleichermaßen. Die bioaktiven Substanzen der Knoblauchknolle können verhindern, dass gesunde Zellen entarten und Krebs entsteht. Knoblauch wirkt zudem blutverdünnend und hat positive Effekte auf das Herz- Kreislaufsystem. Die Knollen sind auch als natürliches Antibiotikum im Gespräch.

Pflanz- und Erntekalender für heimische Superfoods

SuperfoodTermin für Aussaat o. PflanzungTermin für Ernte
Schwarze Johannisbeere• Pflanzung im Spätherbst o. FrühjahrJuli - August
Himbeere• Pflanzung im HerbstJuni - August
Walnuss• Pflanzung im FrühjahrSeptember - Oktober
Portulak• Pflanzung ab MärzMai - August
Topinambur• Pflanzung im FrühjahrOktober
Kapuzinerkresse• Anzucht in Töpfen ab Februar
• Aussaat im Freiland ab Mai
Juli - September
Fenchel• Aussaat im April
• Pflanzung im Mai
Juni - August
Bärlauch• Pflanzung ab MaiMärz - April
Kürbis• Aussaat im April
• Pflanzung ab Mai
September
Grünkohl• Aussaat Ende MaiOktober - Februar
Knoblauch• Pflanzung im Herbst oder FrühjahrApril - Mai
Foto1: © monticellllo / stock.adobe.com, Foto2: © Natalia Lisovskaya / stock.adobe.com

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